Se cerchi idee per creare delle bowl da consumare da colazione a fine giornata, di seguito troverai gli ingredienti perfetti per portare più colore, sapore e salute ai tuoi pasti.
Si tratta di una soluzione molto personalizzabile, per questo negli ultimi tempi le Bowl sono diventate di tendenza. Infatti, le ciotole possono essere vegane, vegetariane, a base di pesce o carne, oppure dolci. L’aspetto che però dev’essere rispettato è la presenza dei nutrienti principali: proteine, carboidrati, verdure crude e cotte, grassi vegetali.
Cos’è una bowl?
Bowl non è altro che la parola inglese che indica una ciotola.
Come molte altre pietanze, anche le Bowl traggono ispirazione da antichi rituali. In particolare, si fa riferimento alle Buddha Bowl, ovvero le ciotole che i monaci buddisti utilizzano per elemosinare del cibo nel loro peregrinare. Casa dopo casa, la ciotola si riempie di diversi alimenti di stagione, per cui a fine giornata assume un aspetto ricco e colorato.
Perché le bowl stanno avendo così tanto successo tra chi segue un’alimentazione sana?
Le Buddha Bowl oltre ad essere il frutto di un gesto generoso da parte dei fedeli, hanno anche un significato spirituale. Secondo la religione buddista infatti, il cibo è la medicina che cura il corpo, ma anche lo spirito. Dunque, per i monaci è molto importante mangiare sano per mantenere in salute l’organismo.
Qual è la differenza tra una Buddha Bowl e una Bowl?
Le ciotole dei monaci buddisti sono composte da alimenti di origine vegetale. Mentre, come vedremo di seguito, le Bowl possono contenere anche alimenti di origine animale.
Ma c’è un comune denominatore che è importante non trascurare: i nutrienti. Infatti, ogni ciotola può essere composta da diversi ingredienti, ma deve essere un mix tra proteine, carboidrati, verdure o frutta, e grassi buoni. In questo modo, con un’unica ciotola otteniamo un pasto completo.
In fin dei conti, le Bowl sono un’ottima soluzione per mantenere una dieta ancora più sana e diversificata.
Come preparare una Bowl
Come abbiamo detto, una Bowl può essere personalizzata a piacere, in base ai nostri gusti e alle esigenze dietetiche di ognuno. Ad esempio, la componente dei carboidrati può essere ridotta, per avere una Bowl low carb.
Il segreto sta nell’accostare bene i diversi alimenti, cercare di utilizzare combinazioni di colori armoniose e unire con parsimonia salse, spezie ed erbe aromatiche fresche per dare al piatto quel tocco speciale.
Carboidrati
Nonostante la loro cattiva reputazione, i carboidrati sono anche una parte importante della nostra dieta. Infatti, se consumati correttamente, dando sempre la preferenza a quelli complessi ad alto contenuto di fibre, ci forniscono l’energia, la sazietà e i nutrienti di cui abbiamo bisogno nella nostra vita quotidiana.
Per una Bowl aggiungi mezza tazza di una delle seguenti opzioni:
- Riso integrale.
- Patata dolce.
- Fiocchi d’avena integrali.
- Farro integrale.
- Grano saraceno.
Tutti questi ingredienti devono essere utilizzati previa cottura.
Proteine
Di seguito puoi trovare degli ingredienti ad alto contenuto proteico, sia di origine vegetale che animale.
Aggiungi circa mezza tazza, di uno dei seguenti ingredienti:
- Petto di pollo a dadini (bollito, in padella, al forno, ecc.).
- Salmone o tonno a cubetti, marinato (crudo o cotto).
- Uovo sodo
- Tofu
- Fagioli di soia
- Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fave)
- Seitan
- Tempeh
- Formaggio
- Frutta secca (pinoli, mandorle, arachidi, pistacchi, noci)
- Burri di frutta secca
Verdure o Frutta
Per ottenere una ciotola colorata e piena di vita, nutrienti, vitamine, fibre e minerali, eccedi pure con le verdure e la frutta. Non ci sono regole per quanto riguarda la tipologia o la quantità da aggiungere. Piuttosto cerca di variare tra crude e cotte, a seconda delle tue preferenze. Ecco qualche suggerimento per le verdure:
- Verdure cotte. Tutti i tipi di cavolo, melanzane e zucchine saltate in padella, zucca, spinaci, bietole, peperoni.
- Crude. Cetrioli, carote, pomodori, rucola, finocchi, verdura a foglia verde, indivia, radicchio.
Naturalmente, se desideriamo mangiare una bowl a colazione i cavoli non sono l’ideale, e dunque possiamo scegliere la nostra frutta di stagione preferita:
- Banane, agrumi, fragole, mele, pere, cachi, pesche, albicocche, frutti di bosco, uva, susine, ecc..
Grassi
Il grasso è un elemento chiave per mantenere la sazietà, fornire energia al corpo e affrontare la voglia di mangiare dolci e fritti. Scegli una o due varietà di queste opzioni:
- Avocado
- Frutta secca
- Semi
- Olive
- Olio di oliva, cocco, avocado o sesamo
Salse e sapori
La salsa è ciò che completa la Bowl e riunisce tutti gli ingredienti in termini di sapore. Di seguito puoi trovare alcuni suggerimenti:
- Aceto Biologico, di mele, di cocco, melagrana, riso.
- Succo di limone
- Salsa di soia
- Pesto
- Yogurt
Possiamo aggiungere anche delle spezie:
- Cannella, per una Bowl dolce.
- Peperoncino, paprica, curcuma, pepe, per una ciotola adatta per il pranzo o per la cena.
Come sapori possiamo aggiungere della cipolla, erba cipollina, aglio, prezzemolo, basilico. Per una Bowl dolce possiamo unire del miele o dello sciroppo di frutta.
Conclusioni e alcuni consigli sulle Bowl
Per garantire l’utilizzo di prodotti di qualità nella tua Bowl, il consiglio è quello di acquistare ingredienti ben selezionati e freschi e pensare all’intero processo alimentare.
Un altro consiglio altrettanto importante è quello di scegliere quando possibile alimenti biologici che, oltre ad essere più sani solo perché non contengono pesticidi, hanno anche nutrienti più concentrati.
Per concludere, niente è più pratico di una Bowl, per riunire il meglio della cucina sana in un unico piatto.
Buon appetito!
